Sacharidové vlny

Sacharidové vlny patria medzi sacharidové druhy diét. Sacharidom sa síce v čase chudnutia snažíme vyhýbať najviac ako sa len dá, no nemusí to byť najlepšou cestou k chudnutiu, práve naopak. Sacharidy totiž nie sú pre naše telo jediným veľkým zdrojom kalórií, patria k nim aj tuky či bielkoviny. Preto je telu prakticky jedno z akého zdroja nadbytočné kalórie prijme. Základom chudnutia a súčasne základom všetkých diét je deficit kalórií. O čom hovorí jednoduchá rovnica – telo musí prijať menej kalórií ako je schopné zo seba vydať. V zásade je preto jedno, ktorý veľký zdroj energie v čase chudnutia obmedzíte,  či si zvolíte ketogénne alebo sacharidové diéty.

Diéta sacharidových vĺn vstúpila do povedomia ľudí v súvislosti s kulturistami, ktorí sa snažili tesne pred súťažou vyrysovať a zbaviť sa podkožného tuku. Časom si ju začali prispôsobovať aj obyčajní ľudia s cieľom rýchlo a účinne schudnúť. A práve v princípe spaľovania tukov sa líši táto diéta od bežnej diéty, ktorá tkvie iba v obmedzení sacharidov. Keď prestaneme jesť sacharidy, zdanlivo schudneme dve-tri kilá, ale nie z tuku. Cukor, ktorý prijmeme, sa v našom tele ukladá vo forme glykogénu do svalov a pečene. Glykogén však na seba viaže vodu, 1 gram na seba naviaže až 3 gramy vody. To znamená, že naša váha je síce nižšia, ale z tuku sme neschudli ani gram, to všetko má na svedomí odbúraná voda.

Podstata sacharidových vĺn

Systém sacharidových vĺn udržiava metabolizmus na vysokej miere aktivity, čo znamená perfektné spaľovanie tukov. Realizuje sa v týždenných časových úsekoch, v ktorých sa striedajú dni s vysokým a nízkym príjmom sacharidov. Najčastejšie s využíva sedemdňový cyklus, avšak existujú aj cykly trojdňové či  10 – 12 dňové.

Základom je meniť príjem sacharidov počas každého dňa cyklu.

Príklad 7-dňového cyklu:

  • Pondelok – 50 g
  • Utorok – 100 g
  • Streda – 200 g
  • Štvrtok – 250 g
  • Piatok – 300 g
  • Sobota – 400 g
  • Nedeľa – 500 g

Príklad 3-dňového cyklu:

  • Pondelok: 50 g
  • Utorok: 100 g
  • Streda: 150 g
  • Štvrtok: 50 g
  • Piatok: 100 g
  • Sobota: 150 g
  • Nedeľa: 50 g

Celkový príjem sacharidov sa musí nastaviť tak, aby sa dostal do kalorického deficitu.

Sacharidové vlny oklamú metabolizmus

Nastavenie príjmu sacharidov vo vlnách sa deje z dôvodu udržania aktivity metabolizmu. Pri diéte si logicky znižujeme príjem kalórií, aby sme vytvorili už spomínaný kalorický deficit a spaľovali tak viac tukov z našej rezervy. Avšak pri takomto postupe by sa po dvoch až troch týždňoch náš metabolizmus postupne spomalil  a tomu zabránime striedaním dní s vysokým  a nízkym príjmom. Naše telo tak oklameme a metabolizmus bude pracovať v zrýchlenom režime aj počas znižovania kalórií. A my môžeme úspešne spaľovať tuky aj naďalej.

Dôslednosť v dodržiavaní

Pri tejto diéte ako aj pri väčšine diét potrebujete mať pevnú vôľu a doslova si rátať, koľko kalórií prijmete, v čom vám určite pomôže aj kalkulačka. Je to psychicky i fyzicky náročné a odporúča sa mať odborný dohľad trénera, z čoho vyplýva, že bez fyzickej aktivity to určite nepôjde. Cvičiť najťažšie cviky sa oplatí počas dní s vysokým príjmom sacharidov. Svaly sa naplnia glykogénom a do krvi sa vyplaví inzulín. Tréning sa udržuje aj v stredných dňoch príjmu sacharidov. Nízkosacharidové dni sú určené na oddych, regeneráciu alebo kardio tréning. Práve tu má naše telo siahnuť po tukových zásobách.

 Je dôležité nezanedbávať dohľad ani nad príjmom bielkovín a ich množstvo treba prispôsobiť dňu, v ktorom sa aktuálne nachádzate:

Vysokosacharidový deň – 4-5 g sacharidov/1 kg hmotnosti, 1,7-2 g bielkovín/1 kg hmotnosti, minimálne množstvo tukov (nepridáva sa olej, orechy ani semiačka)
Stredný príjem sacharidov – 2,5-3,5 g sacharidov/1 kg hmotnosti, 2,3-2,5 g bielkovín/1 kg hmotnosti, 0,7-1 g tukov/ 1 kg hmotnosti
Nízkosacharidový deň– 1,5-2 g sacharidov/1 kg hmotnosti (alebo 30 g/deň), 2,5-3 g bielkovín/1 kg hmotnosti, 1-1,5 g tukov/ 1 kg hmotnosti

Potraviny, ktoré sú najlepšie pre sacharidové vlny:

  • Vajíčka
  • Mäso – kuracie prsia, aljašská treska
  • Mliečne výrobky – biely jogurt, tvaroh,
  • Ryža
  • Piškóty
  • Ovsené vločky
  • Cestoviny

Pozor, alkoholické nápoje nie sú pri tejto diéte chodné!

Nevýhody:

  • Vysoký príjem bielkovín je z dlhodobého hľadiska skôr na škodu ako na úžitok. Nadbytočné bielkoviny sa v tele premenia na glukózu, čo zvýši hladinu inzulínu v tele, čo zabráni spaľovať tuk.  Taktiež tu z dlhodobého hľadiska hrozí vytvorenie rezistencie voči inzulínu a následné rýchlejšie starnutie.
  • Sacharidové vlny nie sú určené na dlhodobé chudnutie, ale iba na vyrysovanie.
  • Po ukončení diéty je pravdepodobný jo-jo efekt.
  • Diéta je vhodnejšia skôr  na profesionálov s odborným dohľadom než pre obyčajné chudnutie.

Pridaj komentár